トレーニングに励んでいる皆様は三日坊主なんてとっくの昔に克服していると思います。
次に目指すべき目標は3ヶ月達成です。
3ヶ月後の自分を想像しながらトレーニングメニューを考えてみましょう
超回復
トレーニングを続けると筋肉が大きくなります。
これは筋肉に通常の刺激以上の大きな刺激が入り、この刺激に耐えるにはもっと太い筋肉に作り変えないと耐えられないので、筋肉を大きなサイズに変えようとします。
そのため、回復が間に合わなかった筋肉は損傷し、炎症を起こします。
炎症後24〜48時間にまた強い刺激を与えると、超回復といわれる最も筋肉が発達しやすい環境を作ることができます。
この超回復は筋肉痛が起こる程度のトレーニングを続けた場合なので、3週間以上継続できていればもっと短いスパンにするか、トレーニング量を増やすことにより効果的に筋肉を大きくすることができます。
逆に、３週間以上継続できているのに、筋肉痛が強くなったり１週間以上痛みが残る場合は、正しくトレーニングできていない可能性があります。
見た目はモチロン大切だけど、見えないところから始めよう
3ヶ月あれば間違いなく筋肉はつきます。
ただし、見た目でわかるようになるには6ヶ月後を考えてトレーニングしなければいけません。
一部の筋肉ばかり鍛えるとその部位のみ血流量が減ってしまい、トレーニングを辞めたとたん一気に元の太さに戻る、いわゆるリバウンドが起こります。
見た目だけではなく、筋肉がついたなと感じるためには、目的の筋肉＋体幹のトレーニングも組み込みましょう。
体幹の筋肉は四肢のどの筋肉の動きにも連動して動いているのでトレーニング効果が倍増します。
また、体幹を鍛えることにより、正しいフォームでのトレーニングに役立ちます。
正しいフォームと正しい負荷でケガの予防にもなります。
正しいフォームを学ぶならこちらの動画がオススメです。
わかりやすくポイントを押さえて解説してくれます。
必要な栄養をとる
筋肉の栄養源はもちろんプロテインですが、タンパク質を吸収するためには脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が必要になります。
最初のうちは、ホエインプロテインを飲むとお腹がゆるくなるかもしれません。
調子がおかしいかな。と思った時点で消化吸収しやすいソイプロテインに変えましょう。
トレーニング後30分以内の摂取が理想的です。
冷えきった状態で飲むと胃腸での消化の妨げになるので、あまり冷やし過ぎないようにしましょう。
タンパク質だけ食べていても筋肉の栄養にはなりません。
3食しっかり食べるのはもちろん、鶏肉や豆類も食べてタンパク質豊富な食事にしましょう。
タンパク質を分解吸収するために緑黄色野菜を食べてビタミンB6と食物繊維あと亜鉛も大切です。
仲間の大切さ
一人で黙々とトレーニングに励むのも楽しいですが、仲間と励まし合うのも違った爽快感を感じます。
ジムやランニングに3ヶ月も通うと顔見知りや友達ができてくると思います。
お互いの進捗状況を報告しあったり励まし合ったりできるので、モチベーションアップに繋がります。
1人で頑張っても心が折れてしまいがちなので、やる気を維持するために筋トレ仲間を作りましょう。
どうやって仲間を探したらいいのかわからないという方は、地域の掲示板サイトなどを利用するのもおすすめです。
どうしても仲間が見つからないという方は、学校や職場、twitter・instagramで3ヶ月絶対続けると宣言してみましょう。
普段話す友達よりもあまり話をしたことがない人や苦手な人がオススメです、話のきっかけになるし前言を撤回するわけにはいかなくなるので気合が入ります。
体の変化をチェックしよう
毎日の記録を可視化することで、自分の力量を知ることが出来ます。
アプリで確認するならスグにできますが、私は紙に記録することをオススメします。
トレーニングに掛かった時間や回数・インターバル・セット数はもちろんですが
- 天気
- 体温
- 起きた時間
- 寝た時間
- 食事メニュー
- トイレの回数
- お通じ
- 仕事の疲れ
これら記録することで、朝方トレーニングか夕方トレーニングどちらの方が体に合っているか、体調の悪い時と良い時の疲れの抜けやすさ等が把握できるようになり、効率の良いトレーニング計画が作成できます。
特に天気と体温は体調の良し悪しに直に影響するので、体温差がある時はトレーニングを控えてストレッチ主体に切り替えるのもありです。
しっかりと自分のバイタルを把握することによって数年後のトレーニングに必ず役に立ちます。
良質な睡眠
筋肉を太く大きくするためには成長ホルモンやテストステロン（男性ホルモン）が不可欠です。
これらのホルモンは寝てる間に放出されるので、睡眠がきちっと取れていないとホルモンが出ず、
トレーニングがただの疲れになってしまいます。
疲弊した筋肉の修復も夜行われるのでしっかりぐっすり眠るために早めの就寝を心がけましょう。
3ヶ月後の自分に知らせよう！筋トレが自分にどんな変化をもたらしたのか：まとめ
- 体幹のトレーニングも大切。自分の体幹軸を意識してみるといいですよ。
- 食事と睡眠と全身運動は三位一体。全部大切なのでバランス良く行いましょう。
- 仲間がいるとモチベーションが上がる。
- 筋トレは楽しむもの。楽しいものではないので、するんだったら楽しめる環境をつくろう。
- 迷ったら専門家に相談しよう。
せっかく筋トレするなら、サプリも併用すると効果が出やすいのでオススメです。
どんなサプリがいいの？と悩んだら次の記事も参考にしてみてください。
