ダイエットがうまくいくかいかないかは、減量した後の体重維持が続くかどうかです。
でも「目標にしている体重に達しない」「体重の維持が難しい」と感じている方もいるのではないでしょうか。
今回は、筋トレを行い、食事のカロリーを調整し、維持するにはどうしたらいいのかについて紹介します。
適正体重と食事を考える
食事から、どれくらいエネルギーや栄養素を摂っているのかと考えたことがありますか。
先ずは、目標体重を決めること、食事の習慣を見直してみましょう。
適正体重を知ること
ダイエット成功の秘訣は、身長から自分の適正体重を知ることです。
ただし、目指す数値（適正体重）に近づかなくて落ち込まないようにしましょう。
体重が変わらなくても、体型に変化が現れているはずです。
| 身長（m）× 身長（ｍ）× 22 ＝適正体重 |
例えば、160㎝なら1.6×1.6×22 = 56.32Kg となります。
下記URLでも算出できます。
参照データ：身長から、自分の適正体重を知る。日本医師会
食事の習慣を見直す
- たんぱく源の見直し
鶏肉やプロテインばかり摂っていませんか。魚のたんぱく質も摂りましょう。
同じ食材ばかりだと、栄養素が偏り痩せにくい体になる可能性があります。
- 規則正しい食事を心がける
できるだけ同じ時間帯に食べるようにしましょう。カロリー量は、朝昼晩3：4：3の割合です。
1日の摂取カロリーを2000カロリーとして、600:800:600カロリーづつ分けます。
- 一日三食、腹八分目を心がける
食事の量が減ることで空腹を感じることもあるでしょう。
1週間ほどすれば胃が小さくなり落ち着いてきます。
そしてゆっくりとよく噛んで食べ、血糖値の上昇を抑えるために炭水化物はあとに食べましょう。
- 間食（おやつ）
ストレスを抱えるよりは、我慢せずに食べましょう。
特にケーキや糖質が多いものを食べた後は、カロリーコントロールが必要です。
食べたくなったら低カロリー、低糖質の間食を選ぶようにしましょう。
- お酒
お酒を飲むとテストステロンの分泌が減少し、筋力がつきにくくなるのでおすすめはしません。
飲むならカロリーの低いウイスキーやブランデー、焼酎。ビールやワインは、カロリーが高いです。
摂取カロリー・消費カロリー・基礎代謝量
カロリーとは、カラダを動かすエネルギーの単位のことです。
食事を決める上でめやすになります。
そして摂取カロリーは、食事からとるエネルギーのこと。
反対に消費カロリーは、運動などで消費したカロリーのことを表します。
また、基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことをいいます。
消費カロリーを上回ると太る
太る原因は、至って簡単で摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れたことにあります。
カロリーを消費する前に食事の量（摂取カロリー）が上回ったのです。
食べていないつもりでも、ちょっとした間食や食事の量でカロリーオーバーになりがちです。
基礎代謝を下回まっても太る
摂取カロリーが基礎代謝を下回っても太ります。体が飢餓状態に備えようとして吸収率をあげて消費エネルギーを抑えようとするからです。
また、筋肉質な人ほど基礎代謝が高く消費エネルギーが多くなります。
筋肉質な人が、摂取カロリーを少なくすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減り太りやすくなるので注意が必要です。
下記URLで必要なカロリーを調べてみましょう。
参照データ：1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」日本医師会
筋トレとダイエット
筋トレを始めてすぐに効果がでなくて、筋トレもダイエットも止めてしまった経験はありませんか。
ダイエット成功の秘訣は、継続と筋トレの負荷です。
ダイエット成功の秘訣は継続なり
筋トレで脂肪の燃焼効果はありませんが、基礎代謝量を増やすことができます。
基礎代謝が増えると筋肉量も増え脂肪燃焼しやすい体へと変化します。
もともとの筋肉量や体脂肪率にもよりますが、定着するまで最低でも３ヶ月間は筋トレを続けることが大切です。
そして目的の体重に達しても止めないで続けなければ、リバウンドする可能性があります。
筋トレの負荷はどれくらい
ダイエットをするなら、筋肉の中でも体の深層部に多い「遅筋（ちきん）」に負荷をかけていきましょう。
方法は、自分の体重だけを負荷にして行う「自重トレーニング」を中心に行ないます。
例えばスクワットやヒップリスト、クランチやカーフレイズです。
さらに、ウオーキングや、水泳などの有酸素運動を行なうと効果を実感しやすいでしょう。
参照データ：筋トレの消費カロリーの計算｜ke!⁺san
ウォーキングの消費カロリーの計算｜ke!⁺san
ダイエット成功の秘訣とは？食事のカロリー調整と筋トレの負荷：まとめ
適正体重を知り、目標にしましょう。
摂取カロリーに意識を向け、消費カロリーとのバランスに気をつけるようにしましょう。
筋トレで脂肪燃焼効果はありませんが、基礎代謝を増やすことはできます。
基礎代謝を増やせば、筋肉量も増え脂肪燃焼しやすい体へと変化をするでしょう。
筋肉の中でも体の深層部に多い「遅筋（ちきん）」に負荷をかけて、自重トレーニングを行いましょう。
私は、ヒップリスト、クランチ、カーフレイズを主に行って３ヶ月過ぎてようやく、体型の変化を感じています。
ところで、ダイエットを成功させるにはたんぱく質をしっかり取ることが大切だと知っていますか？
そうは言っても、なかなか食事だけではたんぱく質を十分に取ることは難しいですよね。
そこでオススメなのがプロテインです。
プロテインと聞くと、筋肉ムキムキの人が飲むアレでしょ？と思うかもしれませんが、そうじゃないんです。
ダイエットを頑張るあなたにこそ飲んでいただきたいオススメのプロテインがあるんです！
こちらの記事で紹介していますので、ダイエットをがんばってキレイに痩せたい人はぜひ読んでみてください。
