寝る・食べる・運動はどれをとっても必須のいとなみです。
睡眠時間を削ってトレーニングに励んでいる方、それNG行為です。
トレーニングに最適な睡眠をご紹介します。
ただ寝るのと睡眠はちがう
寝るとは体を横たえて休むことです。
机に伏せて休むことや病院のベットで横になってるけど眠れない状態のことを言います。
なので体の筋肉は休んでるけど、脳や内臓は一生懸命働いていることになります。
眠るとは心身の動きが一時的に低下し、目を閉じて無意識の状態です。
ベッドでしっかり体を休めてリラックスした状態だと筋肉と脳と内臓が一日の活動を休止している状態です。
このときになって初めて成長ホルモンやテストステロンが放出されて疲労の回復や筋肉の修復・成長が行われ、健康や美容が促されていきます。
筋肉を急成長（超回復）させるためには机で寝るのではなく、ベットに横になってリラックスする必要があります。
睡眠の種類
レム睡眠
「脳は活動しているが体の筋肉が弛緩している」状態です。
体の睡眠とも呼ばれる睡眠で、肉体の疲労を回復させるために重要な役割を担っています。
脳が活動しているので夢を見るのはこのときになります。
体は疲れを感じていないけど、脳が体の疲れを感じ取って体を動かそうと寝返りをうったりします。
つまり寝たのに寝た気がしないのは、このレム睡眠の時間が長いことになります。
逆にレム睡眠中は、起きているときと違って脳から身体に指令を送る必要がありません。
そのため、 脳だけが単独で機能できるので効率よく記憶の整理や定着をしてくれます。
ノンレム睡眠
「脳は休んでいるが体は活動している」状態です。
成長ホルモンの放出はこの時におこります。
約９０分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されますが、筋肉の回復に必要なのはこのノンレム睡眠期になります。
脳が休んでいるので体は自律神経に影響されることなく、筋肉の回復・成長に専念できます。
逆に体が脳の血流を良くして不必要な記憶を消し、あるいは記憶を薄くして精神的なストレスを消去する働きがあります。
つまり、筋肉の回復には脳を休ませた方が都合がいいことになります。
結局何時間眠ればいいの
目安は6～8時間の睡眠。
筋肉の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されるのは、入眠後から3～4時間後までの間です。
そして、成長ホルモンを分泌させるためには、入眠後90分の間に深い睡眠がとれているかが重要となります。
成長ホルモンは、メラトニンという睡眠ホルモンにより分泌が促され、朝日を浴びた14〜16時間後に分泌が始まり、深夜1〜3時ごろにピークを迎えます。
成長ホルモンが分泌されるタイミングと、メラトニンが作用するタイミングを踏まえて、自分にとって必要な睡眠時間をきちんととることを心がけることが大切です。
このように、睡眠時間も大切なのですが、寝入る時間も大切になります。
ホルモン自体に効果的な時間帯が存在するので一概には言えませんが、
夜トレーニングをして夜12時に就寝するよりも、日中にトレーニングをして夜10時に就寝する習慣をつけた方がホルモンの放出が良く、自律神経の調整がうまくいきます。
注意事項
就寝直前の運動
睡眠の質を高めるためには、体を休ませてリラックスさせる効果のある副交感神経が優位になっていることが重要です。
しかし、就寝直前に激しい運動をしてしまうと交感神経が優位になり、疲れているのに眠くならないという状態に陥ってしまいます。
また、トレーニングや運動をした後にすぐ寝てしまうと、筋肉の疲労が溜まったままで眠りにつくことになります。
寝る前に運動をする場合は、軽い運動に留めるようにしましょう。
就寝直前の食事
食事をとることで、体は食べたものを消化するよう働き始めますが、就寝直前に食事をとってしまうと体が消化活動に集中することで、脳や体を休めることに対する優先順位が下がってしまいます。
そういった状態を避けるためには、就寝の3時間前には食事を済ませることが理想です。
それが難しい場合は夕方に軽食を挟むなどして、夕食として食べる量を減らすなどの工夫をしましょう。
就寝直前の酒・タバコ
飲酒や喫煙は、筋肉を分解するコルチゾールの血中濃度を増加させます。
また、就寝直前の飲酒は脱水を引き起こしたり、眠りの質を低下させたりするため、控えたほうが良いでしょう。
睡眠時間はどれだけとればいいの？トレーニングと睡眠の質の関連性：まとめ
早寝早起き
筋疲労を取るには体を休ませることが必須条件です。
疲れて眠い状態を我慢して夜12時まで起きているより、しっかり食事をとって早めの就寝を心がけましょう。
極端な生活をしない
ホルモンの放出や睡眠のリズムは毎日同じものではないですが、だからといって日々のトレーニングをする時間と食事時間、睡眠時間がバラバラでは疲労の回復もできません。
それぞれに自分の生活リズムがあるのでリズムを崩さないようにできるだけ運動・食事・睡眠を毎日同じ時間帯に揃えましょう。
