トレーニングの後は疲れますよね。どうも気になった部位をコリコリマッサージしちゃいますよね。
でもやり過ぎ注意です。疲労が溜まった部位に刺激を与えすぎると却って逆効果になることも。
疲れた時の回復方法を解説していきます。
筋肉痛には２種類あります
即発性筋肉痛
運動した直後から起こる筋肉痛を即発性筋肉痛と言います。
これは、筋肉が酸素欠乏に陥ることによって、これ以上使用したら筋肉が壊れるとサイレンを鳴らすための内因発痛物質（プラジキニンやアデノシンなど）が蓄積することが原因です。
小さな警報も数が重なれば誰もが気付く大音量になります。
痛みは体の悲鳴なので気づいたらすぐにレストしましょう。
遅発性筋肉痛
運動してから数時間〜数日後に起こる筋肉痛を遅発性筋肉痛と言います。
一般的に言われる筋肉痛です。
遅発性筋肉痛が起こる原因は乳酸を原因とする説が一般的でした。
しかし血液中の乳酸値は運動後すぐに低下することがわかり、損傷した筋線維を修復する過程で炎症の痛みが発生したり、筋肉で生成された痛み物質によって、痛み刺激を感じ取る神経そのものが過敏になるためだと考えられています。
年を取ると筋肉痛が遅く出ると感じる人がほとんどだと思います。
年をとると代謝が落ちて運動不足になりやすく、若い時には何ともなかった程度の運動でも筋肉痛になる、運動の種類も年とともに変わる、血流の循環機能が低下することが要因です。
マッサージすると痛みが消えるのに時間がかかる
筋肉痛の部位をついついマッサージしたくなりませんか。
実はマッサージをしすぎると筋繊維を余計に壊してしまい炎症を長引かせてしまう原因になります。
マッサージは筋肉の緊張をほぐして血流をよくするために行います。
ただ、強さ加減を間違えてしまうと筋肉の損傷が加速してしまうことがあります。
どうしても早く痛みを取らなければいけないときは、自分でマッサージするのではなく専門家にお願いしましょう。
筋肉痛を放置してしまうと、痛いところをかばって動くいわゆる代償運動になりやすく、かばって動くので全く関係のない筋肉が痛くなることがあります。
痛み方が変わったら専門家に相談しましょう。
筋肉痛の対処法
冷やす
筋肉痛の出始めのときに多いのが激しい痛み。筋肉の疲労だけでなく、炎症を起こしてケガ一歩手前の状態です。
日常動作もつらくてうめき声が出てしまうような強い痛みがあるときは、まずは安静にして局所を冷やしましょう。
触ってみて熱いと感じる場合は熱をもっています。
2〜3時間保冷剤をタオルにくるんだものなどでもいいので、しっかり冷やしましょう。
その日は患部を温めないように気を付けてお風呂に入りましょう。
ぬるめの湯船にゆったり浸かる
湯の温度は38〜40度のぬるめに設定し、時間があれば30分程ゆっくり入浴するようにしましょう。
水圧によるマッサージ効果が血液循環をよくし、筋肉疲労を回復させます。
ぬるめのお湯なら副交感神経が刺激されて血圧が下がり、筋肉の緊張もゆるんで効果倍増。長湯しても負担は少なくすみます。
マッサージをするならこの時に行いましょう。
運動当日は筋肉を温めるのを避けるためシャワーなどでさっと済ませ、翌日～筋肉痛のピークにかけて湯船に浸かると良いです。
食生活に気を付ける
傷んだ筋肉を修復し、疲労を回復させるために栄養を摂りましょう。
筋肉はタンパク質で出来ています。タンパク質を多く含むお肉・お魚を積極的に食べましょう。
タンパク質を消化してアミノ酸に分解するためにビタミンB群・食物繊維・亜鉛を多く含むお野菜・果物も積極的に食べましょう。
これらの食材を単品食べではなく、できるだけ組み合わせて摂るようにしてください。
一度にたくさん肉だけを食べるような食べ方ではなく、穀類や野菜をバランスよく食べましょう。
筋肉を動かすにはミネラル成分も大切ですし、疲労回復効果の高いタウリンも筋肉痛に有効です。
しっかりとした睡眠をとる
運動する前日はもちろん、運動した当日の睡眠は重要です。
睡眠中に出る成長ホルモンは筋肉痛の早期回復に大変重要な働きをします。
寝ている間の筋肉の回復を促すため、早めの就寝を心がけ睡眠時間をしっかり確保しましょう。
水分補給
運動して汗をかくと、体内のミネラルが一緒に流出します。
筋肉のスムーズな動きには水分とミネラルが必須で、不足すると足がつる理由のひとつに挙げられます。
運動中も意識的に水で水分補給をするようにして下さい。
よく水を１日2リットル飲まないといけないと聞きますが、2リットル飲むのは辛いですよね。
だけど1リットルでは汗をかくと不足してしまいます。
大体1.5リットルを目安として季節に併せて調整すればベストだと思います。
だた、水を飲むのにしても一気飲みは厳禁です。
口に含んで苦しくない量が一回で体が吸収できる水の最大量だと言われています。
0.5リットル口に含むのは出来なくはないですが、苦しくなりますよね。
つまり、0.5リットル一気飲みでは体の方に水分が行かずに汗と尿になってすぐ体の外へ出ていってしまいます。
水分補給という意味では細かい頻度で少量ずつ飲みましょう。
また、水又はスポーツ飲料（経口補水液）を指しますのでコーヒー・お茶・ジュースを含めずに考えましょう。
私もトレーニング中は水分摂取に気を遣っています。
筋肉痛を早く治すための秘訣！マッサージの落とし穴：まとめ
- 自分でマッサージするのは逆効果。痛みが変わったら専門家に相談。
- 熱く感じたら冷やしましょう。
- ぬるま湯で血行を良くしましょ。
- 食事と睡眠は絶対必要。
- 適切な水分摂取を心がける。
- まず体を休ませることが大切。
痛みがでるのはほどんどがやり過ぎが原因です。
私はスッキリした感じのところで留めています。
イタ気持ちイイのもやり過ぎると翌日に響くので程々程度にしています。
ちなみに、筋肉痛についてはコチラの記事でもっと紹介しています。
ぜひチェックしてみてください。
