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アスリートの運動能力向上における「マカ」の研究が注目を浴びて進んでいることはご存じですか。最近では、筋肥大をもたらす作用があると発表され、「International Journal of Molecular Sciences」へ掲載されました。
果たして「マカ」の効果というのはどのようなものなのでしょうか。そして気になる副作用についても紹介します。
参照文献：Effects of Maca on Muscle Hypertrophy in C2C12 Skeletal Muscle Cells
マカの成分
サプリメントとして見かける「マカ」は、そもそもアブラナ科の根菜類です。主成分は炭水化物で、たんぱく質が豊富に含まれている食材でもあります。では筋トレや運動能力向上とどのような関係があるのでしょうか。
マカとは
マカは、南米ペルー、標高4,000メートル級のアンデス高地の厳しい環境下で育てられている希少な食材です。
その効能に注目を集め、輸出量も増えていますが、食材としてペルー国外へ持ち出すことは厳しく制限されています。
栄養成分について
マカに含まれている栄養素は、食物繊維やミネラル、ビタミン類、抗酸化作用が強いアントシアニンや殺菌・抗菌作用があるサポニンなどの栄養成分が多く含まれています。
また、マカにはアブラナ科特有の成分グルコシノレートにも着目されており、解毒、抗炎症作用や抗酸化作用などに変換され体内に吸収されます。
サプリメントの栄養成分に明記されているのを見たことがあるのではないでしょうか。
そして、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴です。
マカの注目成分について
栄養素の豊富なマカ。アスリートならずとも日々の健康にぜひ摂り入れていきたいですね。
豊富な栄養素の中でもさらに注目すべき成分は、準必須アミノ酸、アルギニンです。
アルギニンとは
カラダを作るたんぱく質は、20種類のアミノ酸でできています。体内で作り出せる非必須アミノ酸11種類と食べ物から摂り入れ無ければならない必須アミノ酸の9種類です。
アルギニンは、非必須アミノ酸の中でも、体内での合成量が多くはありません。そのため食事からの摂取が必要なため、準必須アミノ酸といわれています。
アルギニンの効果
アルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す効果や代謝を高め、筋肉の衰えを防ぎ疲労回復にも効果が期待できます。
また、免疫細胞マクロファージを活性化するよう働きかけ、免疫力向上に関わっているので積極的に摂り入れたいアミノ酸のひとつです。
マカを飲むタイミングはいつ
マカには粉末状のものもありますが、刺激が強いので慣れるまではサプリメントの飲用をおすすめします。では効率よく摂取するには、どうしたらいいのでしょうか。
飲むタイミング
サプリメントの場合、飲む時間に規定はなく、空腹時に吸収されやすいのが一般的です。
ただマカの場合は食後に飲用すると、胃の活発化とともに成分を効率よく摂取できるといわれてます。
血中濃度が最高にあがるのが、飲用してから30分〜1時間なので、運動能力をあげるなら1時間前がオススメです。筋トレ後に飲用すると、疲労回復効果が期待できるでしょう。
飲む量
飲む量は、各販売製造元の明記の通りですが、マカの一日の摂取量は、だいたい1.5〜5.0ｇが目安になります。
マカと副作用
マカの副作用は、基本的にはありません。ただしサプリメントやドリンクで服用する場合は、注意が必要です。
アルギニンの摂取過剰には注意
大豆や鶏卵など食材から摂取する天然のアミノ酸、アルギニンなら副作用の心配はありません。
ただし、サプリメントや栄養ドリンクを飲用する場合は、摂取用量を守らないとカラダに負担が生じます。
アルカリ性の栄養素であるアルギニンは過剰摂取すると、胃痛や下痢などの症状が起こることもあります。また、血管が拡張する可能性もあるので人によっては頭痛を起こるでしょう。
カラダに負担をかけないように飲む用量は、必ず守るようにしましょう。
マカと必須アミノ酸の関係！筋トレに効果ある？ない？副作用のことも：まとめ
サプリメントとして見かける「マカ」は、そもそもアブラナ科の根菜類で、主成分は炭水化物とたんぱく質が豊富に含まれている食材です。
マカに含まれている栄養素は、食物繊維やミネラル、ビタミン類、アントシアニンやサポニン、必須アミノ酸などの栄養成分が多く含まれています。
特に準必須アミノ酸アルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す効果や代謝を高め、筋肉の衰えを防ぎ疲労回復にも効果が期待できます。
アルカリ性の栄養素であるアルギニンは過剰摂取すると、胃痛や下痢などの症状が起こることがあります。
