実は、筋トレをしているだけでは効率的に脂肪を落とせません。
確かに代謝が上がるので、脂肪は燃えやすくなるのですが、落とすには筋トレ以外にも必要なことがあります。
この記事では、内臓脂肪を効果的に落とすための方法を知ることができます。
内臓脂肪と皮下脂肪
最近お肉がついてきた…と摘まめるお腹のお肉は皮下脂肪で、内臓脂肪はお腹の中につくので摘まめず、なかなか自分でこれだけの量を落とさなければと意識しづらいですね。
でも皮下脂肪と違い、内臓脂肪はつきやすく落ちやすいという性質があります。
なぜなのかというと、皮下脂肪は緊急事態（食料不足）などに備えてエネルギーとして蓄えられる脂肪です。
(女性は）子育てのための準備としても徐々についていきます。
反対に内臓脂肪は、人体が必要として蓄える脂肪ではないので、皮下脂肪よりも先にエネルギーとして使われます。
両方の脂肪の特徴を比べてみました。
| 皮下脂肪 | 内臓脂肪 |
| 皮膚の下につく | 内臓の周りにつく |
| 下半身につきやすい | お腹周りにつきやすい |
| 摘まめる | 摘まめない |
| 女性が多い | 男性が多い |
| 落としにくい | 落としやすい |
どちらもあまりない方がいいと思いますが、特に内臓脂肪は、内臓の周りにつくので蓄積すると内臓を圧迫したり、高血圧や高血糖などの生活習慣病を引き起こす原因（悪性脂肪）となってしまうため、早く落とすことが身体にとってとても大切です。
内臓脂肪を落とすためのポイント
初めにも書きましたが、内臓脂肪は筋トレだけでは落ちません。
落とすためには、筋トレをして基礎代謝を上げ、食事制限と共に有酸素運動をする必要があります。
食事制限でカロリー・糖質・脂質をコントロール
脂肪を落とすのに、食事制限は欠かせません。
摂取カロリーを減らし、脂肪をエネルギーとして消費しやすい身体を目標にします。
そのためには、ただカロリーを減らすのではなく、糖質や脂質をコントロールするようにします。
筋トレで全身の筋肉量をアップし、基礎代謝を上げる
お腹周りの脂肪が気になるからと、腹筋ばかり鍛えるよりも、筋トレで全身を鍛え、大きな筋肉（太ももやお尻、背中など）を鍛えることによって、基礎代謝が上がり効率もアップします。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を燃焼するのは有酸素運動なので、筋トレで燃焼しやすい身体を作り有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動は、２０分以上継続して行うのがおすすめです。
ランニングやスイミングなどを行うのが難しい人は、通勤時に１駅歩くなどして普段の生活に取り入れてみましょう。
サプリの力を借りる
生活の中で、なかなか運動する時間がない方は、サプリなどに助けてもらうのもいいかもしれませんね。
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）が含まれているサプリなどは、脂肪の燃焼を助けてくれます。
内臓脂肪を落とすための、おすすめの筋トレメニュー
全身の筋肉を鍛え、効率よく内臓脂肪を落とすためにおすすめの筋トレです。
クランチ
お腹を引き締める筋トレ(腹筋）です。
こちらの動画では、やり方と共に注意点も紹介されているので、初心者でも正しい方法でクランチを行うことができます。
スクワット
スクワットは、1回でクランチの数十回分にも匹敵すると言われる程、全身を鍛えるのにおすすめな筋トレです。
時間がない人は、スクワットだけでも行うようにしましょう。
こちらの動画では、３０秒で効果のあるスクワットが紹介されています。
レッグレイズ
レッグレイズは、下っ腹が気になる人におすすめの筋トレです。
私自身はお風呂上りのお布団の上でしているのですが、何度やってもおなかのプルプルがひどく呼吸確保が難しいので、もう少し筋肉がつくまでは１日10回だけはすると決めて行っています。
バイシクルクランチ
腹斜筋というおなかの横の筋肉を鍛えるメニューです。
リズミカルに行うと、有酸素運動のような効果を得ることも可能です。
プランク
体幹を鍛えるトレーニングです。
簡単そうに見えるのですが、筋力がないとすぐに身体がプルプルします。
内臓脂肪を燃焼させる食事
カロリーの摂りすぎが最大の要因な内臓脂肪。
だからと言って、ただ食べる量を減らせばいいわけではありません。
脂肪燃焼しやすい体質になるのには、栄養バランスが大切です。
筋トレや有酸素運動時のエネルギーにもなるので、しっかりと食事で栄養を摂りながら、今から紹介する脂肪の燃焼を助けてくれる成分が含まれた食品を普段の食事に取り入れてみてください。
海草類・きのこ類・野菜などに含まれる食物繊維
食物繊維には、便通をよくして脂肪を排出しやすくしてくれる働きがあります。
そして食物繊維を食事の始めに食べると、糖質や脂質の吸収を抑え、満腹感が得やすくなるので、食事量を無理せず減らすことができ、内臓脂肪がつくのを予防できます。
お酢
お酢に含まれる酢酸が脂肪を燃やすたんぱく質を生み出すとのことで、継続して毎日お酢を摂ると内臓脂肪を減少させることができます。
トマト
トマトなど、赤い野菜に多く含まれるカロテノイドの一種、リコピン。
この色素成分には脂肪細胞（脂肪を蓄積する細胞）の働きを抑制する効果があることが近年の研究でわかりました。
野菜の中でもトマトは、リコピンの含有量が多いだけでなく、食物繊維も豊富に含まれているので、トマトは積極的に摂りたい食品の1つです。
豆腐
脂肪を燃やすのは筋肉で、筋肉を作るには良質なたんぱく質が欠かせません。
豆腐には良質な植物性たんぱく質が多く含まれているため、筋トレの効果を高めるのにも役立ちます。
また、大豆に含まれるβコングリシニンには中性脂肪・悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを上昇させる機能があるということが分かっています。
コーヒー
コーヒーは、脂肪吸収を抑えつつ脂肪燃焼する効果が期待できます。
理由としては、カフェインにはリパーゼ（脂肪分解を助ける酵素）を活発にする効果があるからです。
また、コーヒー豆にはクロロゲン酸という脂肪の吸収を抑えてくれる成分が含まれています。
筋トレだけでは難しい。内臓脂肪の効果的な落とし方:まとめ
内臓脂肪を効果的に落とすためには、筋トレだけ、食事だけ、有酸素運動だけと何か1つではなく、糖質や脂質、カロリーなどをコントロールをしつつ脂肪燃焼のサポートをしてくれる食材を摂り、筋トレで代謝をアップさせて有酸素運動で脂肪を燃やすという一連の流れが大切だということがわかりました。
初めから全部をこなすことは難しそうですが、要点は押さえておきたいですね。
有酸素運動をする時間が取れない方には、自宅でもできる階段の上り下りやエア縄跳びなどをおすすめします。
上手くライフスタイルに取り入れて、内臓脂肪を燃焼させましょう。
