普段何気なくしている呼吸。そのタイミング次第でパフォーマンスアップを計れます。
だけどそれには大原則があります。
大原則を意識した呼吸でポテンシャルをアップしましょう。
呼吸の種類
胸式呼吸
胸式呼吸は、肺を筋肉（大胸筋、肋間筋）で膨らませる呼吸法です。
息を吸ったときにお腹を膨らませず胸を膨らませる必要があります。
両手を肋骨に当てながら、お腹ではなく胸が膨らむのを意識して呼吸をします。
息を吐くときにも腹筋を緩ませず、肺全体を意識して息を吐き出します。
腹式呼吸
腹式呼吸は、横隔膜を使う呼吸法です。
おなかをふくらませて鼻から息を吸い、おなかをへこませながら口から息を吐くなど、おなかの動きに気をつけながら呼吸をします。
特に、座ったり横になったりしながら、リラックスしているときに行うとより効果的です。
深い呼吸
息を吐くときにおなかがへこみ、息を入れたらおなかが膨らむ意識で呼吸をします。
背スジを伸ばし軽く目を閉じ、リラックスした状態で行いましょう。
呼吸の基本は「ちゃんと吐く」ことから、ゆっくりと口から息を吐き出します。
鼻から吸った息が体の中心を通過し、腹の底にストンと収まるイメージ。
浅い呼吸
- 「あごが上向き、上半身がのけぞる」
- 「胸とお腹が大きく前に膨らむ」
- 「両腕が脇から離れる」
この姿勢で呼吸をしても大した効果は得られません。
パフォーマンスの効果を落とす浅い呼吸
口呼吸
鼻から吸って鼻か口から吐くのが深い呼吸の基本なのですが、
口呼吸をするとどうしても上体がのけぞり、あごが上向きになります。
これは人工呼吸の際に気道を確保する形によく似ています。
疲れてくるとよく「アゴがでる」と言われるあの姿勢です。
100ｍ走を走り切った後にゼイゼイいってる姿勢です。とても苦しそうですよね。
腰を反った姿勢
いわゆる反り腰の状態は個人差はありますが、ほとんどの人は反り腰の姿勢です。
腰に手を当てた状態で、腰だけを前に突き出すことはできると思います。
では、腰だけを後ろに突き出すことは可能でしょうか。
ほとんどの人は苦しいと感じるはずです。
これは胸と腰を前に膨らむ姿勢を「良い姿勢」と言われてきたからです。
確かに、見た目は良い姿勢に見えます。
でも呼吸する上では胸と腰の前の方は呼吸で膨らむ余地はあるのですが、胸と腰の後ろの方は常に力が入っていて膨らむ余地はありません。
つまり胸と腰の半分しか呼吸で使えないということになります。
ヨガや太極拳で「背中で呼吸する」と聞いたことはないでしょうか。
いかり肩
事務作業やパソコン作業主体の方は肩がバキバキに固まっていませんか。
肩に力が入っていると肺が上方向に膨らみにくくなってしまい、前と下方向しか膨らむ余地がなくなってしまいます。
風船を膨らませるときに一方だけ膨らむ方向を制限すると、すぐ割れてしまいますよね。
肺にとっては不利な条件なのです。
このいかり肩は肩もそうですが、原因は肘が脇から離れている「脇があまい」状態になるからです。
肘を挙げた状態は例えると「前ならえ」の姿勢を何時間も続けているようなもので、手と肘と肩で支えるべき物を肩のみで支えているからです。
ため息の習慣化
息を留めてから一気に下に「はぁ－」と吐き出すのがため息です。
留めている時は一瞬「無呼吸状態」に陥っています。
この「無呼吸状態」が何年もかけて積み重なると、大きな不調につながる可能性があります。
そもそもため息は、日常での小さな緊張の積み重ねの反動とも言えるものです。
ただ、この「ため息」を上に向けて短く吐いてみてください。
コーヒーを飲んでほっとひと息ついてる姿勢と同じではないでしょうか。
ため息も姿勢ひとつで全く違った効果があります。
吸う息より吐く息の方が短い
鼻から息を限界まで吸い、吐き切るまで口から吐いてみましょう。
この時、吐く息のほうが苦しくないでしょうか。
深い呼吸ができていない人の大半は、長く吐くことが苦手です。
良い呼吸は「吸える」「吐ける」が両立している状態です。吐くのが苦手だと浅い呼吸になりがちです。
呼吸が乱れやすい動作
腕を肩より上に上げると、胸の動きが制限される。
前屈などでお腹を圧迫する動き。横隔膜を圧迫して動きが制限される。
力を入れるために一時的に呼吸を止める動き。呼吸のリズムが乱れる。
手や腕の動きをくり返す動作。リズムがついてスピードが速くなり、力を入れ続けている。
このような動作をするタイミングでは「息を吸う」ことは困難となるので吐きましょう。
呼吸のタイミングを気にしたことありますか：まとめ
- 口呼吸
- 腰を反った姿勢
- いかり肩
- ため息の習慣化
- 吸う息より吐く息の方が短い
これらの動きに気づいたら「深い呼吸」ができないタイミングなのです。
いくら呼吸を意識しても効果はでません。「吐ききる」ように吐く方を意識しましょう。
本当の深呼吸とは、息を吸うと体幹が風船のように膨らみ、吐くとしぼみます。
この「ふくらむ」「しぼむ」のリズムに従って、体の中心から末端へ、そして末端から中心に向かって、血液、リンパ、体液などと共に全身を巡ります。
この循環をスムーズに行うことがトレーニングの効果を向上させる重要なポイントです。
筋トレ中の呼吸法については、こちらの記事も合わせてご覧ください。
