健康的に痩せるためには、筋トレと食事制限が必要不可欠です。私も一時期、筋トレはするけど、食事制限はせず、食べたいものを好きなだけ食べていました。
もちろん、食べた分を筋トレで消費するので、プラマイ０か消費しきれず、お腹のお肉になってしまうことも。
ですが、食事制限と合わせて筋トレを行うと、目に見えて身体に変化がありました。食べたいものを我慢する食事制限ではなく、いかにおいしく食べるかを追求したのもあり、楽しく続けられています。
今回は、筋トレと食事制限についてご紹介します。
食事制限をしないで筋トレをするとどうなる?
筋肉が付きにくい
筋トレで筋肉を鍛えると、筋肉が破壊され、修復する過程で新しい筋肉繊維が作られます。この新しい筋肉繊維を作るためには、十分な量のたんぱく質が必要です。
たんぱく質が不足すると、筋肉をつけることができないため、効果的な筋トレができません。
エネルギー不足
筋トレはエネルギーを使います。適切な量のカロリーを摂取しないと、エネルギー不足になり、筋トレの効果が低下するだけでなく、身体に悪影響を与える可能性があります。
たとえば、めまいや倦怠感、集中力の低下などが起こることがあります。
ケガのリスク
筋肉はたんぱく質から作られますが、骨や軟骨、靱帯など、筋肉以外の部分もあります。これらの部分を修復するためにも、たんぱく質が必要です。
たんぱく質が不足すると、筋肉だけでなく、身体の他の部分の修復も遅れ、ケガのリスクが高くなります。
このように、適切な食事制限を行わずに筋トレを続けると、筋肉がつかなかったり、エネルギー不足やケガに繋がってしまうのですね。
また、私のように食べ過ぎて筋トレの意味がなくなってしまうことも。
筋トレと食事制限、あなどるべからず。
筋トレに一番必要な栄養素
筋肉にとって一番大切な栄養素は、たんぱく質。筋肉は、たんぱく質を主成分として構成されています。
筋トレを行う場合、筋肉を修復し成長させるために、たんぱく質を適切に摂取しましょう。
たんぱく質が豊富な食品には、肉、魚、卵、豆類、乳製品などがあり､動物性と植物性に分かれます。
動物性たんぱく質が豊富な食品は、アミノ酸の種類や量が豊富で、吸収率が高いとされているんです。
特に、肉類には、筋肉の材料となる必須アミノ酸が豊富に含まれているため、効果的な筋肉増強のためには、肉類の摂取がおすすめ。
一方、植物性たんぱく質を多く含む食品には、豆類、豆腐、納豆、大豆製品などがあります。
植物性たんぱく質には、動物性たんぱく質とは異なるアミノ酸が含まれていますが、適切に組み合わせることで、必要なアミノ酸を摂取することができますよ。
また、乳製品には、カルシウムやビタミンDなど、筋肉の健康に必要な栄養素が含まれています。低脂肪乳製品を選ぶことで、たんぱく質を摂取しながら脂質摂取量を調整することも◎。
筋トレ×食事制限
筋トレは、筋肉を増やし基礎代謝を上げ、体脂肪を減らす効果があります。
しかし、適切な食事制限も欠かせません。自分に合ったカロリー量の範囲で、バランスの良い食事を3食を食べることが必要です。
ただ、注意が必要なのは、食事制限をし過ぎると筋肉が減少し、代謝が低下してしまうことです。健康的に痩せるためには、1ヶ月に現在の体重の5％以内を落とすのが理想的◎。
筋トレと食事制限をしているにもかかわらず、効果が出ない場合は、適切な食事制限ができていない可能性も。
筋トレと食事制限の両方が必要で、バランスの取れた健康的な食生活を心がけることが重要です。
筋トレと食事制限を組み合わせることで、より効果的にダイエットや体型の改善を目指すことができます。筋肉量が増えることで、基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
適正な栄養バランスを保ちながら食事制限を行うことで、脂肪燃焼効果だけでなく、栄養不足や体力低下を防ぐことができますよ。
筋トレと食事のバランス
バランスよく食事をとるって具体的にどうしたらよいのでしょう。筋肉を増やすためには、PFCバランスを意識した食事が重要です。
PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスのことです。
筋肉を増やすためには、たんぱく質が不可欠であり、摂取量は一日あたりの体重1キログラムあたり1.6グラム以上を目安にすると良いでしょう。
ただし、食事制限だけをすると筋肉も落ちてしまうため、適度な摂取量の食事が必要です。
特に、炭水化物を減らしすぎると、筋肉のエネルギー源が不足してしまい、筋肉を落としてしまうこともあるので注意してくださいね。
筋肉増量の場合のPFCバランスについては、たんぱく質30%、脂質20%、糖質50%が適切であると言われています。
つまり、食事の半分以上は糖質で、残りはたんぱく質と脂質であることが望ましいとされています。
ただし、個人の体質や目的によって異なるため、自分に合ったバランスを見つけることが大切です。
なんとなく、「筋トレ＝たんぱく質を多くとる」というイメージがあったので、食べるのが大好きな私はむしろ、バランスよくとっていいんだと思いました（笑）
食事のタイミング
筋トレ前の食事
筋トレ前には、糖分を含んだ炭水化物を摂ることが効果的です。糖分はエネルギー源として利用され、トレーニング中に消費されるエネルギーを補充することができます。
また、たんぱく質も筋肉の合成に必要な栄養素であるため、筋トレ前に摂取することで、筋肉の合成を促進することができます。具体的には、トーストやバナナ、プロテインなどがおすすめ。
筋トレ後の食事
筋トレ後には、たんぱく質を含む食品を摂ることが重要です。トレーニング後は、筋肉の修復・合成が促進されるため、十分なたんぱく質を摂取することが必要です。
また、筋肉内の糖分が消費されているため、糖分を含む炭水化物も摂ることが効果的です。
具体的には、鶏胸肉や豆腐、プロテインなどのたんぱく質と、ごはんやパン、ジュースなどの炭水化物がおすすめ。
筋トレ前後どちらも、糖質を含んだ炭水化物とたんぱく質をとるのが大切ですね。プロテインもいろいろな味が出ているので、好みのプロテインを見つけてみてください。
筋トレ×食事制限が必要な理由を徹底解説!：まとめ
・食事制限をしないで筋トレをすると、筋肉が付きにくい、エネルギー不足、ケガになりやすいなどのリスクがある
・筋肉に一番大切な栄養素はたんぱく質
・バランスの良い食事を3食食べることが大切。1か月に体重の５％以内を落とすのが理想的
・たんぱく質30％、脂質20％、炭水化物50％のPFCバランスが整った食事が大切
・筋トレの前後には、糖分を含んだ炭水化物とたんぱく質を摂取する
筋トレと食事制限をしながら、健康的に痩せていきましょう。
