朝起きるとむくみでパンパン…夕方になると足がむくんで痛い…
そんな経験をして困ること、みなさんもあるかと思います。
私もそのうちの一人で、日々むくみに悩んでいます。
この記事ではそんな方のために、むくみの改善方法と、実際に私が行っている筋トレをご紹介します。
むくみとは何か
むくみとは、皮膚の下（血管の外側の組織）に水分や老廃物が溜まっている状態のことです。
食事や生活習慣によって血流が悪くなり、血液中に余分な水分や老廃物が停滞することによって皮膚付近が膨れる現象です。
ふくらはぎの筋力低下によってポンプ機能が弱くなっていることも原因のひとつです。
心臓から下半身に流れた血液はふくらはぎの筋肉が収縮することで重力に逆らって心臓に送り戻されます。
その血液の流れによって水分や老廃物を体外へ排出できるのです。
ポンプの役割をするふくらはぎは、まさに血液循環には欠かせない存在です。
生活習慣や下半身の筋トレによって、血液を循環させることがむくみ対策につながるのですね。
むくみの出やすい人の特徴
塩分を摂りすぎている
塩分を取りすぎると体内に水分を溜めようとする作用が活発になるためむくみの原因になります。
人間の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。
塩分をたくさん摂取すると体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜めておこうと、体が働いてしまうのです。
食事で塩分を多く摂っている場合は、バナナ、きゅうり、なすなどカリウムを含む食材を取り入れ、塩分の排出を促しましょう。
アルコールをよく飲む
アルコールを飲むと血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が膨張し、血管から水分が漏れ出してむくみに繋がります。
体の細胞は、その内側と外側の水分濃度を同じにしようと働きます。
アルコールはそのバランスを崩すため、血管の水分を調整しようと水分を溜め込む機能を作用させます。
そして血管が膨張し、しまいには抱えきれなくなった水分が血管の外に出てしまうため、むくみの原因となるのです。
水分が不足している
水分を取るとむくみの原因になると思って水分を取らないのは、逆効果です。
体内に水分が足りないと体は水分を排出させないように溜め込んでしまいます。
溜め込むと体内の水分循環が不活発になり、体がむくみやすくなるのです。
1日に摂るべき水分は1.5〜2Lで、500mlのペットボトルにすると約3〜4本程度です。
水分を排出する働きがあるコーヒーなどのカフェインが入ったもの、お味噌汁など食事から摂れる水分は含まないで計算しましょう。
また一度に沢山飲むのではなくこまめに水分を取ると良いです。
栄養が偏った食事をしている
栄養バランスが偏ると、体内のさまざまな機能が正常に作用しなくなり、水分や老廃物を溜め込む原因になります。
とくにタンパク質が不足すると、低タンパク血症になります。
低タンパク血症になると、血管内の水分を維持できなくなり、水分が皮膚に漏れ出すことでむくみに繋がります。
タンパク質は血液やリンパなどの浸透圧（血管内に水分を保とうとする力）を調整しているので、むくみ撃退には大切な栄養素なのです。
長時間同じ姿勢でいる
座りっぱなしや立ちっぱなし等、長い時間同じ姿勢でいると筋肉が固まって、下半身の血流が低下します。
血流が低下すると老廃物や水分が循環せずに溜め込むため、むくみの原因となります。
とくにふくらはぎは第二の心臓といわれ、下半身の血流を促すため、動かして血流をよくすることが大切です。
汗をかかない
運動不足の体は、体温調節機能がうまく働かず汗をかきにくくなります。
この場合、水分代謝（水分の循環機能）が落ちているため、体はうまく水分を排出できずにむくみやすくなります。
運動不足などによる筋力低下
ふくらはぎの筋肉が衰えると心臓から送られた血液を戻すポンプ機能を失います。
血液を心臓に戻さないと、下半身に血液が溜まった状態になるためむくみの原因になるのです。
ふくらはぎはまさに第二の心臓なので、筋力が低下しないように心がけましょう。
むくみは筋トレで改善できるか
むくみは筋トレやストレッチ、生活習慣で改善できます。
むくみには毎日の過ごし方や食事などの生活習慣が大きく関わっているので、まずは習慣を見直す必要があります。
また、むくみはふくらはぎの筋力低下による血流低下も主な原因となるため、筋トレでも根本的に解消できます。
下半身、主にふくらはぎを動かして鍛えると、ふくらはぎのポンプ機能が発達します。
第二の心臓であるふくらはぎをしっかり鍛えて、心臓に血液を戻す機能を鍛えると血液の循環が良くなります。
むくみの大敵である血流循環を良くするためには、栄養バランスの良い食事とふくらはぎを動かしておくことが大切なのです。
むくみ解消に効くおすすめグッズ
- メディキュット
むくみ対策といったれこれですね。
寝ながらむくみを解消してくれる商品タイツ型の商品です。
私も愛用していますが、翌朝見違えるほど、脚がスッキリしています。
- 靴下サプリ 好きなときだけ！ふくらはぎ押し上げサポーター
ふくらはぎを刺激して、血液を押し上げてくれる商品です。
日中やパンツスタイルの方も着用できる使用用途が幅広いのがおすすめポイントです。
- ふくらはぎほぐし フォームローラー
ふくらはぎをほぐす習慣をつけると足全体の血行も良くなり、むくみづらくなります。
足もぽかぽかになるので冷え性の方にもおすすめです。
むくみに効果的な筋トレとストレッチ
むくみを筋トレで改善するには、血液を循環させる機能を持ったふくらはぎを鍛え、動かしましょう。
血流が良くなることで、むくみだけでなく冷え性改善や運動による健康習慣の改善など、一石二鳥なのです。
筋トレは毎日は難しくても、ストレッチは毎日行い、ふくらはぎを動かして血流を促進させることをお勧めします。
むくみ解消ピラティス
一番効果を実感した筋トレです。
少しきついですが、むくみだけではなく足やせにも効果的です。
会社でできる隙間筋トレ
隙間時間にできるふくらはぎの筋トレなので、私は会社で気づいた時に行っています。
むくみ改善に加えて、リフレッシュにもなる気持ちのいいトレーニングです。
ふくらはぎのストレッチ
たったの4分でできる、簡単で気持ちのいいストレッチです。
私はストレッチをお風呂上がりに毎日行うことで、むくみを解消できました。
下半身ヨガ
ヨガなので気負わずできるトレーニングです。
疲労回復に加え、むくみ予防にもなるのは嬉しいですよね。
筋トレでむくみは解消されるの？むくみの原因と筋トレとの関係性：まとめ
いかがでしたか。
むくみ改善には筋トレと生活習慣が大切なのですね。
少しの意識で改善できることばかりなので、ぜひ実践してみてください。
一人でも多くの方がむくみの悩みを解消できますように。
