筋トレしてもなかなか筋肉がつかないと感じていませんか？そんな時はサプリメントを活用するのもひとつの方法です。
今回は、筋トレ効果を高めるために選ぶなら、必要最低限、用いるといいサプリメントを紹介します。
サプリメントとは
そもそもサプリメントとは、健康な人が使うことを想定して作られている健康食品です。「医薬品」ではないので法令的な定義はなく、あくまでも食品としての扱いになります。
サプリメントの効果
栄養素の補給や強化することで健康促進や健康維持、疲労回復に美容、そしてダイエットなどの効果が期待できます。
サプリメントは食品であって、病気などの治療には期待できません。あくまでも毎日の食事に足りない栄養素を補うためのものです。
サプリメントの選び方
サプリメントの選び方は目的によって決まります。
バーベルを持ち上げるような瞬発力を高めるために必要なのでしょうか。
それともランニングなどの持久運動でしょうか。
または健康維持のためですか。
では目的別に選ぶのに、サプリメントの主成分とは、どのようなものがあるのでしょう。
配合されている主成分
| 成分 | 内容 |
| ビタミン・ミネラル | 微量栄養素。 カラダを作る材料。カラダの調子を整える。代謝に欠かせない。 現代人に不足しがち、優先度が高い栄養素。 |
| アミノ酸 | たんぱく質を構成する。必須アミノ酸と非必須アミノ酸がある。 |
| 脂質 | カラダのエネルギー源。亜麻仁油、DHA、EPAなど。 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える。第6の栄養素と呼ばれている。 |
| ファイトケミカル | 主に植物に含まれている栄養素。 ポリフェノール、カロテノイド、カプサイシンなど。 |
| 乳酸菌 | 腸内細菌のバランスを整える。 |
| ハーブ | イチョウ葉、セントジョーンズウォーター、エキナセアなど。 天然由来でも、副作用のリスクもある。 |
| その他の準栄養素 | コンドロイチン、グルコサミン、コラーゲンなど。 |
サプリメントの見極め方
- 使用原材料の内容。
食品と思えない成分や添加物が含まれている化学合成由来のものか。食べ物に近い名称の（大豆油や酵母など）天然由来物のものかを確認しましょう。 - 配合量
サプリメントの栄養素の配合量を表記する義務がありません。
情報を明記しているメーカーは信頼性の判断になるでしょう。
- 添加物
添加物なしでサプリメントを作るのは困難です。
必要最低限の添加物
：粉の流動性をあげるもの〈ハードカプセル、タブレットの製造時〉
：粉を固めるもの〈タブレットの製造時〉
：カプセル原料〈ゼラチン、グルセリン、セルロース〉
- 安全基準
製造工場が健康食品GMP基準である、日本国内の工場、安全性のデータの公開なども判断する重要な情報になるでしょう。
目的に合う選び方
筋トレの効果を得るために最低限必要な栄養素は、たんぱく質とアミノ酸です。
そしてたんぱく質の吸収を助けるビタミン・ミネラルも必要になります。ではどんなサプリメントがあるのでしょう。
EAA
EAAとは、「Essential Amino Acide(必須アミノ酸）」の略で、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうちの必須アミノ酸９種類のことを指します。
選ぶときの目安は、配合バランスを点数化した「アミノ酸スコア」が、バランスよく100のサプリが理想です。
EAAは、吸収スピードが早く、しかも筋肉合成に欠かせないほか、筋肉の疲労回復などの効果が期待できます。
筋トレ初心者からベテランまで筋トレのパフォーマンスアップに期待できるでしょう。
スッキリとした味わいでおすすめです。
BCAA
BCAAとは「Branched Chain Acid（分岐鎖アミノ酸）」の略で、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの３種の総称です。持久系アミノ酸とも呼ばれています。
運動時の筋肉のエネルギー源であり、損傷した筋組織の修復をサポートしたり、筋肉疲労を軽減させたりする働きが期待できます。
マグロの赤身や肉や卵などの食品にもBCAAは含まれています。
ただしこれらの食品からBCAAを摂取しようとしても吸収までに時間がかかるため、効率的に運動時のコンディションをキープするならサプリメントで摂取するのがおすすめです。
カプセル錠のサプリメントで携帯に便利です。
HMB
HMBとは、「β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）」の略で、日本名は「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれています。
HMBの成分は、必須アミノ酸の一種であるロイシンです。
上記に述べた通りBCAAにも含まれており、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされています。
健康維持や理想のボディラインなどを求める人たちの注目を浴びているサプリメントです。
粒が小さく飲みやすいと好評のサプリメントです。
筋トレ効果を高めるサプリを選ぶなら、最低限EAAとBCAAは必要：まとめ
サプリメントとは、健康な人が使うことを想定して作られている健康食品で、毎日の食事に足りない栄養素を補うためのものです。
サプリメントの選び方は、目的によって決めましょう。
最低限必要な栄養素は、たんぱく質とアミノ酸、たんぱく質の吸収を助けるビタミン・ミネラルも必要です。
最低限、EAAとBCAAを押さえておきましょう。
