炭水化物は太るからと摂取を控える人がいますが、筋トレや運動を行っている場合、それが逆に太る原因を作っている場合もあります。
摂取目安量やタイミングをお伝えしますので、参考にしてください。
炭水化物がパフォーマンスのカギ
炭水化物はエネルギー源
いくら運動を頑張っていても、炭水化物の摂り方が適切でないと、思ったような効果が出ません。
炭水化物が不足すると、足りないエネルギーは筋肉を分解して作り出されます。
そして分解されて減った筋肉の分、身体が痩せて細く見えますが、筋肉が減ったために代謝と共に脂肪燃焼も少なくなるので、太りやすい体質になっていることもあります。
かくいう私も、ダイエットのために走っていた時期がありますが、毎日のように10㎞走っても１週間で１㎏も減りませんでした。
今思えば、ダイエットのためと食事は、ほぼサラダや海草ばかり食べていたので、とても燃費の悪い身体になっていたんだと思います。
飢餓状態は色々と危険
基本的に、無酸素運動（筋トレはこちら）では主に糖質、有酸素運動では主に脂肪がエネルギー源として利用されます。
朝一など、食事を摂っていない飢餓状態でトレーニングを行うと、エネルギー源として初めに肝臓や筋肉に蓄えられた糖質を利用しますが、体内に貯蔵されている糖質の量は多くないため、次に筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして使うようになります。
その状態が続くと、どんどん筋肉が分解され筋肉が失われると言われているので、飢餓状態でのトレーニングは避けるようにしましょう。
そのためには、トレーニング前にエネルギー源として食事で適切な量の炭水化物（糖質）を補っておくことが大切です。
炭水化物（糖質）不足は、エネルギー不足ですぐにバテやすくなり、集中力の低下や低血糖を起こしたりと思わぬケガや事故につながる可能性があるので、安全に集中してトレーニングをするためにも、運動前には適度な炭水化物（糖質）を摂取しましょう。
トレーニング中の炭水化物の役割
大きく分けるとトレーニング中の炭水化物には３つの役割があります。
- 摂取された炭水化物は、グリコーゲン(運動時のエネルギーや空腹時の血糖維持に使われる）として筋肉に貯蔵され、そのグリコーゲンを分解することによって、エネルギーを作り出す。
- インスリンの分泌量を増やし、筋肉の材料となるたんぱく質を筋細胞まで届け、筋肉の発達を助ける。
- これは1つ目と少し被りますが、エネルギーが不足すると筋肉に含まれるたんぱく質が分解され筋肉量が減ります。
炭水化物を摂ることで、エネルギーが確保され、筋肉量の低下を防ぐことができる。
こう見ると、トレーニング前にしっかりと炭水化物を摂っておくことが必要だとわかりますね。
摂取方法とタイミングについて
筋肉を維持したり、効率よく発達させるには、炭水化物を摂取する方法やタイミングが大切です。
トレーニング前には、たんぱく質と炭水化物を摂取するようにしましょう。
トレーニングを始める３時間前に摂取しておくのが理想的です。
食事時間を確保しずらい場合などは、ゼリー飲料やシリアルバーなどを利用して空腹状態は避けるようにします。
トレーニング中は、固形物を摂取すると消化不良を起こすこともあるので、サプリメントやスポーツドリンクで、汗で失われた水分と糖質を補給しましょう。
トレーニング後は筋肉の回復と修復のために、トレーニング終了後２時間以内に炭水化物とたんぱく質（同時に摂取すると吸収率を高められます）を摂取するようにします。
トレーニングの負荷が大きければ必要な炭水化物の量も増えますが、カロリーオーバーには気を付けましょう。
※スポーツ栄養の国際的なガイドラインによれば、筋トレ後に摂りたい糖質の量は、体重１㎏あたり1〜1.2gと言われています。
炭水化物の摂取量目安と、主な主食のカロリーと糖質量
炭水化物摂取量目安ですが、日本人の食事摂取基準によると、日ごろ運動する習慣がない人は、１日に摂取する総カロリーの50〜65％と言われています。
普段から運動している人は、体重×6ｇ(有酸素運動の場合7〜10g）程度を目安にしましょう。
１日の摂取エネルギーが2000kcalの人を例にとって計算すると、1日に摂取する炭水化物の量は250〜325ｇです。
これを３食で割ると、１食あたり83〜108ｇの炭水化物を摂るのが理想となります。
ｶﾛﾘｰや糖質をイメージがしやすいように、主な主食の100ｇあたりのｶﾛﾘｰと糖質・食物繊維を表にしてみました。
ちなみに、お茶碗1膳のご飯は160g、食パン6枚切り1枚は60g、うどん1玉約230gです。
| 食品名 | ｶﾛﾘｰ（100g当たり） | 糖質(ｇ) | 食物繊維(g) |
| ご飯 | 168 | 36.8 | 0.3 |
| 食パン | 264 | 44.4 | 2.3 |
| そうめん | 127 | 67.23 | 2.43 |
| スパゲッティ | 149 | 26.9 | 1.5 |
| もち | 235 | 49.5 | 0.8 |
| うどん | 105 | 20.8 | 0.8 |
| そば | 114 | 20.6 | 1.5 |
| オートミール | 380 | 59.7 | 9 |
表にしてみて、オートミールの食物繊維含有量には驚きました。
よく食物繊維量を表すときに出てくるレタス。
レタスが100ｇあたりの食物繊維が1.1ｇなのでオートミールのすごさが更にわかります。
普段何気なく食べている主食ですが、普段の食事から炭水化物量とこの表の数字を少し意識して選ぶようにしようと思いました。
筋トレ前後に炭水化物をおすすめする理由とその摂り方について：まとめ
以上のことをまとめると、筋トレには、炭水化物を摂取することと摂取する時間の2つが大切でした。
せっかく辛い思いをしてトレーニングをしても、筋肉が分解されてしまっては意味がないので、しっかり３食で理想の炭水化物量を摂って理想のボディを目指しましょう。
栄養を計算するのが面倒だったり、自分でトレーニングに向いた食事を作るのが難しい人は、コンビニ食品や宅配サービスを利用してもいいかもしれませんね。
