トレーニングするなら食事の前か後どちらにしようか迷ったことがあると思います。
自分の生活の中で食事を優先してスケジュールを組むのか、トレーニング優先にするかによって日々の生活リズムが変わりますよね。
食事の直後はNG
食後の筋トレは消化器官に負荷がかかるのでオススメできません。
食後は副交感神経が優位に働き始め、血液を胃・腸といった消化器官へ大量に流そうとします。
そんな状態で筋トレをすると、消化器官へ送る分の血液が筋肉にも必要となるため、消化器官の働きが弱まります。
食べ物が胃に残った状態で激しいトレーニングをすると、吐き気がする事があります。これは消化器官がまだ活発に働いている時に激しい運動をした事が原因です。
結果として消化不良な状態では筋肉にも血液が周ってこないので双方のダメージにしかならないのです。
食後は眠くなりますよね。
これは血液が消化器官へ集まるという事は、脳へ流れる血液量が少なくなる事を意味します。
脳の血液量が不足すると集中力が低下しやすくなるので、トレーニングのパフォーマンスも半減します。
筋肥大には強度の高い筋トレが必要なので、集中力の落ちやすい食後すぐのトレーニングは控えましょう。
食後の「すぐ」とは何分後か
2時間を目安にすれば大丈夫。
筋肉合成には筋肉の材料となるたんぱく質を取り込むインスリンの分泌が必要不可欠です。
インスリンは血糖値の上昇によって分泌されるものですが、食後すぐは血糖値が低くインスリンが分泌されません。
大体30分後から分泌されるので、食後すぐに筋トレをおこなうのは非効率となります。
食後すぐの状態は副交感神経が優位に働いており、血管が緩んで血圧が低下して心身もリラックスした状態が理想です。
筋トレは、交感神経が優位に働くため食後２時間後を目安に始めると良いです。
食事後時間を空けすぎても良くない
食後すぐの筋トレは消化器官に影響が出やすく、血糖値も低い状態にあるため筋トレの効果が半減します。
逆に食後の休憩時間が長すぎると、今度はエネルギー不足になるので注意してください。
筋トレ前にEAAを摂取するのもオススメです。
EAA（Essential Amino Acid）とは体内で作れない9種類の必須アミノ酸の総称です。
筋肉の合成にはたんぱく質の十分な確保が必要で、たんぱく質の成分となる必須アミノ酸をトレーニング前やトレーニング中に摂取することで疲労回復効果が期待できます。
最も小さいアミノ酸のカタチで摂取することで、胃に負荷を掛けずに直接小腸で吸収できます。
食後２時間後のメリット３選
食後に２時間程度の時間を空けてから筋トレすると、嬉しいメリットが３つあります。
この３つを意識するだけでも、筋トレの効果は全然違いますよ！
それでは、紹介していきますね。
豊富なエネルギーを確保できる
食後には、食べ物から吸収した豊富なエネルギーが体内に溜まっています。そこで筋トレを行うと、傷ついた筋肉に栄養が行きわたりやすくなるため、筋肥大を促進させられます。
筋肥大を効率化させたいのであれば、筋肉の栄養源であるタンパク質を豊富に摂取しておくのは必須です。また、消化を助ける緑黄色野菜を摂ることも大切です。
炭水化物（糖質）はエネルギー合成に必要な成分ですが消化しにくいため、あまり多く摂取しすぎると食後２時間経っても胃の中で消化し切れなくなってしまいます。
食事は腹8分目に留めましょう。ハードなトレーニングの場合は腹5分目にした方が胃腸の負荷が減り、気持ち悪くなることが少なくなります。
栄養バランスも見たうえで、筋トレに効果のある食事を意識しましょう。
筋肉の破壊を抑えられる
栄養不足のまま筋トレを続けてしまうと、筋肉が傷ついて縮小する可能性があります。
食事で十分な栄養を摂取することでトレーニング時の筋肉の破壊を抑えられます。
どれだけ努力をして筋トレを続けたとしても、筋肉が小さくなってしまうと意味がありません。栄養が体に蓄えられている食後に筋トレするように心がけましょう。
ダイエットにも効果がある
食後に筋トレを行うことで、体内の糖をエネルギー源として消費します。糖が脂肪に変わるのを防げるため、結果的にダイエットにも繋がります。
筋肥大だけではなくダイエットも考えている方は、食前よりも食後にダイエットを行うと良いでしょう。
ただし、食事制限中のトレーニングはオススメできません。
通常より摂取できるエネルギーが少ないと、運動により消費するはずだった余剰エネルギーを生命活動に必要な必須エネルギー源から使ってしまい、
食事から作ったエネルギーを脂肪として蓄えようとしてしまいます。
ダイエット目的の筋トレと筋肉をつけるためのトレーニングは全く別物です。
食事後のトレーニングするなら何分後？食事後のリズムの落とし穴：まとめ
食事直後の筋トレはNG。
食後一息ついてからだと胃腸に負荷が掛かるのでちょっとだけお休みしよう。
2時間を目安にトレーニングしましょう。
余り時間を空けすぎても効果は薄いのでちょっと休んだらトレーニングを始めよう。
人それぞれリズムがあるので、絶対2時間後ではない。
私は体が落ち着いてる朝がオススメです。
筋トレ前に小腹が空いた場合はプロテインがおすすめです。
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