私は、筋トレや運動をした後の食事の支度が億劫になることがあります。
そんな時、作り置きや下味冷凍があるとずいぶんと楽に食事の支度ができて楽ですね。
今回は筋トレにおすすめなミールプレップ（作り置き）弁当が、初心者でもできるか調べてみましたので、参考にしてください。
ミールプレップとは
ミールプレップ（Meal Prepare)は、直訳すると「準備食」。
作り置きのことで、たんぱく質・炭水化物・野菜と３種の料理を一度に大量に作り、それぞれ１食分ずつ容器に分け入れ、冷凍庫などで保存します。
そして食べるときに１食分ずつ解凍をして食べるという、自家製の冷凍弁当のことです。
ただ、まとめて１週間分などを調理するので１週間先を見越したレシピや調理のテクニックも必要となるため、少し上級者向けとなります。
もし自分で作るのが難しければ、宅配弁当を利用してもよさそうですね。
ミールプレップのメリット・デメリット
ミールプレップにも、メリットとデメリットがあり、デメリットに関しては、人によって感じ方が違うのでここで挙げたものがデメリットにならなかったり、挙げていないデメリットがあったりもします。
メリット
- マクロ管理（何をどれだけ食べたか）が楽になる。
ボディメイクやダイエットは、マクロ管理が大切になります。
でも、毎回記録するのは大変ですよね。
ミールプレップなら、毎回同じものを食べるため、手間が省けます。 - 節約になる
自炊をすることによって、外食に比べて食費が安くなります。
それ以外にも一気に大量に作るので、食材の無駄が減らせる上に、料理をする頻度も減るため、光熱費の節約にも繋がります。 - 時短につながる
毎食の食事メニューを考える手間が省け、食事の用意や後片付けがかなり楽になるため、作る際はある程度の時間がかかりますが、総合的には時短につながります。
デメリット
- 保存場所の確保が難しい
ミールプレップは、一度でまとめて作る（10食程度）ので、その量を保存するための冷蔵庫や冷凍庫の空きスペースが必要となります。
なのでスペースの具合によって、１回に作る量を調節しましょう。 - 飽きる
これがミールプレップ最大のデメリットです。
一度にまとめて料理をするので、１週間程度は同じメニューが続きます。
メニューや好みによって飽きる・飽きないは変わってきますが、基本的に同じメニューを食べ続けるということを頭に入れておきましょう。 - 料理にまとまった時間が必要
一度にまとめて作るということは、料理の下ごしらえの時間や分けて詰めるという作業が１食分の食事に比べて増えます。
そのため、慣れないうちは普段の料理よりも時間が必要となります。
ミールプレップに必要な道具
ミールプレップを作るのに、普段の調理道具以外に必要なものがいくつかあります。
- 保存容器
一度の調理で作る分の容器が必要です。
冷凍可能で、電子レンジ対応のものを利用するようにしましょう。
しっかり蓋ができるもの、利用しない時はスタックできるものなどが便利です。
- 炊飯器
こちらは普段利用しているものでいいと思いますが、ミールプレップでは大量のお米や玄米を炊くので、10合炊きがあるととても便利です。
- キッチンスケール
もし新しく購入する場合は、0.1ｇ単位ではかれるものがおすすめです。
それ以外にも、ノンフライヤーやマルチクッカーがあるとヘルシーなメニューを作りやすかったり、フードプロセッサーがあると大量の食材の下ごしらえが簡単に済みます。
シリコンスチーマーや低温調理器も時短やメニューに幅を持たせてくれるので、あると便利です。
大量の調理には向きませんが、ヨーグルトメーカーでも低温調理ができるので、利用するのもいいですね。
ミールプレップのメニューの決め方
このメニューの決め方がミールプレップを始めようとするときに挫折しそうになる１番初めの障害かもしれません。
文字で見るととても複雑に思いますが、計算を簡単に出来るページをご紹介しますので、そちらを活用してみてください。
大まかな流れは、
①一日の摂取カロリーを決める
②PFCバランスを決める
となります。
総消費カロリーの算出
女性：10×体重（㎏）＋6.25×身長（㎝）－5×年齢－161
男性：10×体重（㎏）＋6.25×身長（㎝）－5×年齢＋5
まずは、この計算式でBMRを計算します。
BMRとは、基礎代謝率のことで、基礎代謝率とは24時間何もしなくても体が消費するエネルギーの量のことです。
BMRが出たら、そこに
レベル1 ×1.50
運動をしない、家で座って過ごすことが多い人
レベル2 ×1.75
軽い運動をする人、通勤・立ち仕事をしている人
レベル3 ×2.00
運動習慣のある人、力仕事など身体を使う職業の人
こちらをかけるとTDEE（総消費カロリー量）が計算できます。
これが、基本的な体の機能維持や日常的な活動、運動などの身体的な運動に使うエネルギー（カロリー量）になり、これを越えたカロリーを摂ると、太るので注意しましょう。
下のサイトで必要事項を記入すれば、簡単にTDEEが出てきます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
脂肪を落としながら筋肉をつけたい場合は、算出されたエネルギー量から-500〜1000kcalでメニューを考えていきましょう。
PFCバランスを決める
一日の摂取カロリーが決まったら、次はP（たんぱく質）F（脂肪）C（炭水化物）バランスを計算します。
こちらも、先ほどと同じサイトで計算ができます。https://keisan.casio.jp/exec/system/1183426410
あくまで概算、目安にして気負わないように
ここまでお伝えした計算はあくまで概算ですが、ご自分の身体のことを知るのに少しは役立ったでしょうか…
実は、このバランスはプロの方でも守るのが難しいと言われるため、初心者では守ることばかり意識していると疲れてしまいます。
初めのうちはカロリーとPFCバランスを意識した食事を取り入れるだけでも効果を得ることができるので、ストレスを感じないようにしましょう。
レシピの決定とおすすめの食材
レシピを決定する
PFCバランスが決まったら、次はレシピの決定です。
食べたいメニューや作りたいレシピが見つかったら、PFC各栄養素の量に関しては、食品データベース（文部科学省）などで材料別に計算できるので、レシピの材料を基に計算してみてください。
何点か、おすすめのレシピをご紹介します。
こちらの動画では、レシピと共に容器などの説明もあるので初心者の方にもおすすめです。
あと、個人的には後半に出てくるふわふわカップたまごのレシピ、重宝しています。
1食4品でアンダー500㎉！ 村山家のダイエットミールプレップ
こちらは、タイトル通り、４品を食べても500キロカロリー以下のミールプレップです。
種類がたくさんあると、それだけ飽きにくいのでいいですね。
見た目にもカラフルで食べるのが楽しそうです。
玄米が使われているので、こちらをご飯に変えると多少カロリーが増えそうですが、それでも許容範囲かなと思います。
青椒肉絲 ミールプレップ ダイエット by htm1313
こちらはチンジャオロースです。
しっかりと下味付けになるので、鶏肉に飽きがこなくてよさそうですね。
温泉卵を乗せてもおいしいそうです。
おすすめの食材
最後になりましたが、ミールプレップにおすすめの食材をご紹介します。
- たんぱく質
鶏むね肉・牛ひれ肉・豚ひれ肉・白身魚・サーモン・マグロ・卵・チーズ・ナッツ類 など - 炭水化物
お米・玄米・五穀米・雑穀米・もち麦・じゃがいも・さつまいも など - 脂質
オリーブオイル・MCTオイル など
それ以外にも、ビタミンやミネラルが豊富なブロッコリーや海草類・きのこ類もおすすめします。
初心者でもできる!?筋トレにおすすめなミールプレップ弁当：まとめ
ミールプレップ、メリットだけをみるとすぐに始めようかなという気になりますが、実際は自分の身体に合うカロリーや栄養バランスを考えて作らないといけないので、少し気後れしそうですね。
でも、きちっと数字を守るのではなく、数字を参考に自分なりのミールプレップを作るのであれば、初心者でもできそうです。
私は、普段家族のそろう夕食はその時々で作るのですが、仕事終わりに１人で食べる昼食にミールプレップを取り入れるようにしています。
今までだと、疲れたから目の前のコンビニや飲食店で食べることが多かったのですが、家に帰ればお弁当があると思うと、寄り道せずすぐに帰るので、ダイエットと共に、節約にも役立っています。
上手く生活にミールプレップを取り入れて、筋トレや運動、ダイエットの効果を上げれるといいですね。
