ダイエット＝苦しい運動+厳しい食事制限＝失敗
というのが、私の今までの体験でした。
先に結論から書いてしまいますが、それは正しい方法を知らなかったからだというのが、今回のこの記事を書いてみての感想です。
この記事を読むと、普段の生活にちょっとした食事制限を取りれる方法がわかります。
なぜ筋トレだけでなく、食事制限も必要なのか
ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで成立しますが、皆さんもご存じのように、運動における消費カロリーは、思った以上に少ないです。
そして、消費カロリーにはどうしても限界があります。
なのでダイエットには、運動しながら消費カロリーを増やし、食事制限をすることによって摂取カロリーを減らすことが必要です。
運動によるカロリーの計算は、
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
この計算式に
https://www.wellba.com/hbnews/contents/mets_table.html
こちらのサイトに載っているような、ＭETｓ（メッツと読みます）と呼ばれる、運動の強さを当てはめるとだいたいの消費カロリーがわかります。
しかし、せっかく頑張って運動（特に有酸素運動）をしても、筋トレをしていないと筋肉の維持が出来ません。
そしてそれによって、代謝も落ちてしまいます。
なので、できれば定期的に筋トレで筋肉に負荷をかけ、筋力の維持と代謝のアップをしつつ、食事制限で摂取カロリーを減らしてダイエットの成功を目指しましょう。
食事制限のポイント
PFCバランスが大切
筋トレも、食事制限も、自分の目的によってメニューが変わります。
代謝を増やすためや、ボディメイクのために筋肉を増やしたい人は特にPFCバランスを意識した食事が必要となります。
P(Protein) たんぱく質
F(Fat) 脂質
C(Carbohydrate) 炭水化物
筋肉を増やしたい場合は、P:F:C=30%:20〜30%:40〜50%
筋肉維持やダイエットを意識する場合は、P：F：C=20〜30％：20％：50％
健康的な食事を目的する場合は、P:F:C=15〜20%:20〜30%:50〜65%
が理想的です。
自分で食事や栄養の管理が難しいと感じる方は、無料で食事管理できるアプリもあるので、こちらを利用するのもいいかもしれませんね（アプリ内課金有）。
欠食をしないように
欠食は筋肉分解の原因となります。
空腹状態が続くと脳が『飢餓状態』と認識してしまうので、脂肪をため込みやすい体質に変化してしまいます。
おやつ代わりとしても利用できる、バータイプやゼリータイプのプロテインなどを活用して、欠食を出来るだけ避けましょう。
チートデイは必要
食事制限を行うと、どうしても制限によるストレスが溜まったりして、その反動が起きやすくなります。
反動による暴飲暴食を防ぐためと、停滞を突破しやすくするために、何を食べてもいい日（チートデイ）を設け、一度食事制限を解除しましょう。
筋トレ中に食事制限をしても成果が出ない人
一生懸命、筋トレも食事制限もしているのに、一向に結果が出ない。
もしご自分がそうだったら、一度食事メニューや食事の時間を見直してみてください。
正しい食事管理や制限ができていますか？
筋トレで筋肉の量が増えたことによって基礎代謝が上がり、体脂肪を落とせるようになるのですが、不規則な食事や間違ったメニューの食事ではしっかりとした効果は得られません。
先ほど挙げた、PCFバランスも大切ですが、それ以外にもビタミンやミネラルなどの栄養も大切です。
自分ではメニューを考えにくい、調理する時間がないなどで食事メニューが偏ってしまう方には、高たんぱく食や低糖質の宅配弁当サービスなどがおすすめです。
難しい食事制限は出来なくても、普段からできる工夫
食事制限はなかなかうまくいかないけど、宅配弁当もハードルが高いと思われる方は普段の食事をちょっと工夫してみてはどうでしょうか。
1.たんぱく質はしっかり
たんぱく質は太りにくいです。
三大栄養素の中で、一番脂肪に変わりにくいので、脂肪や炭水化物を少し控えてたんぱく質を増やすだけで、脂肪がつきにくい食事になります。
2.脂質は控えめ
脂質は、高カロリーです。
なので、脂質を控えるとカロリーを抑えることができます。
3.炭水化物は食物繊維と
炭水化物は、活動のエネルギーになるので、抜くのはいけません。
抜いてしまうと筋肉の分解につながります。
ただ、炭水化物に含まれる糖質の吸収を遅らせるために、食物繊維を一緒に摂りましょう。
4.ベジファースト
ベジファーストは、野菜をはじめに食べて食物繊維を摂り、そのあとの糖の吸収をゆっくりにする目的があります。
なので、野菜→たんぱく質→炭水化物が一番理想的な食べ方です。
5.しっかり噛んでゆっくり
しっかり噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激され、食べる量を減らすことができます。
この５つは、普段からちょっと意識をすればできますね。
少し意識するだけで、効果が変わってます。
炭水化物を摂るなら
炭水化物は、
白ご飯→玄米や雑穀米、麦ごはん
パンや麺→ライ麦、全粒粉、ふすま入り
に変えるだけでも随分と変わりますが、それ以外にも
きのこたっぷり☆我が家の炊き込みご飯 by cureo
このレシピのように、きのこなどの食物繊維が豊富な食材と一緒にご飯を炊いたりしても手軽に摂れていいですね。
昆布などをご飯のお供として食べるのもおすすめです。
ダイエットの成功には『筋トレ+食事制限』が重要⁉：まとめ
いかがでしょうか。
ダイエットには筋トレ+食事制限が一番効果があります。
しっかりした食事制限のためには栄養の計算が必要で、素人の私には少し厳しいと感じましたが、普段からできる５つの工夫なら、ストレスを感じずに続けれそうです。
最近では、コンビニやスーパーで「糖の吸収を穏やかにする」飲み物なども販売されているので、上手く活用して理想のボディを手に入れたいですね。
